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Plan détaillé pour 30 jours débutant (objectifs et activités)

Libérez votre potentiel en Japonais en 90 jours : Votre parcours linguistique: Plan détaillé pour 30 jours débutant (objectifs et activités)
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Voici un plan détaillé pour 30 jours pour débutant, avec des objectifs et des activités structurées de façon progressive sur un mois. Ce plan couvre une approche sportive complète visant à instaurer une routine régulière, développer l’endurance, le renforcement musculaire, la souplesse et la récupération.

Plan détaillé 30 jours pour débutant

Semaine 1 : Prise de repères et installation de la routine

  • Objectif : S’habituer à bouger quotidiennement en douceur, découvrir les exercices de base sans chercher la performance.
  • Activités type :
    • Jour 1 : Renforcement full body (pompes modifiées, squats, gainage 20 min)
    • Jour 2 : Cardio léger (marche rapide ou jogging doux 20-30 min)
    • Jour 3 : Stretching/Yoga (étirements 15 min)
    • Jour 4 : Renforcement haut du corps (bras, épaules, dos, 3 séries de 10-15 répétitions)
    • Jour 5 : Renforcement bas du corps (fentes, squats, ponts de hanches, 3 séries de 10-15 répétitions)
    • Jour 6 : Cardio modéré (vélo, natation, course douce 25 min)
    • Jour 7 : Repos actif (marche tranquille 30 min, étirements légers)

Semaine 2 : Augmentation progressive de l’intensité

  • Objectif : Construire sur la base acquise, augmenter la difficulté et la durée.
  • Activités type :
    • Séances full body plus longues (25 min, exercices supplémentaires comme burpees)
    • Cardio avec intervalles rapides/lents (30 min)
    • Renforcement abdos intensifié (gainage jusqu’à 3x30 sec ou plus, crunchs)
    • Étirements quotidiens pour récupération

Semaines 3 et 4 : Challenge avancé et diversification

  • Objectif : Améliorer force, endurance, puissance et agilité, évaluer les progrès.
  • Activités type :
    • Renfo explosif bas du corps (squats sautés, fentes sautées, 4 séries de 10 reps)
    • Cardio longue durée (45 min de footing, VTT, sport collectif)
    • Séances personnalisées ou défis personnels (natation, fitness en groupe)
    • Pliométrie, agilité, corde à sauter, burpees rapides (20 min intenses)
    • Renforcement intensif du haut et bas du corps en alternance
    • Cardio + gainage combinés en circuit
    • Étirements profonds, yoga, méditation pour récupération

Derniers jours et bilan

  • Jour 29 : Relever son propre défi personnel (batte ses records)
  • Jour 30 : Refaire la séance du premier jour pour mesurer les progrès + séance fun pour célébrer la réussite

Ce plan propose un entraînement équilibré entre cardio, renforcement musculaire et récupération, avec une montée progressive en intensité pour s’adapter à tous les niveaux et développer durablement la forme physique et la motivation. 1, 2, 3

Références

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