Créer une routine quotidienne d'exercices de 20 minutes
Maîtriser le Russe : Techniques pour Préserver vos Compétences Linguistiques: Créer une routine quotidienne d'exercices de 20 minutes
Voici une routine quotidienne d’exercices de 20 minutes, équilibrée et accessible, pour se tonifier, améliorer la forme générale et le bien-être :
Échauffement (3 minutes)
- Marche rapide ou jogging sur place
- Cercles avec les bras
- Rotations du buste et du cou
Objectif : préparer le corps à l’effort en douceur.
Circuit principal (15 minutes)
Faire chaque exercice pendant 45 secondes, puis 15 secondes de repos ou transition, en enchaînant sans pause prolongée. Répéter le circuit 2 fois.
- Squats (jambes, fessiers)
- Pompes (haut du corps)
- Fentes alternées (jambes, équilibre)
- Gainage (abdominaux, dos)
- Crunchs abdominaux
- Mountain climbers (cardio et renforcement)
- Dips sur une chaise (triceps)
- Jumping jacks (cardio)
Retour au calme et étirements (2 minutes)
- Étirement des jambes et des bras
- Étirement du dos (posture du chat)
- Respiration profonde pour favoriser la récupération
Cette routine combine cardio, renforcement musculaire et mobilité, idéale pour une séance rapide mais efficace à la maison ou ailleurs. Pour des résultats visibles, la pratiquer 5 à 6 fois par semaine est recommandé. Le facteur clé est la régularité et l’intensité adaptée à son niveau. 1, 2, 3, 4